盛りだくさんでしたね。
シミを減らす食べ物、長寿菌を増やす食べ物、便秘を解消する腸活ストレッチ、デブ菌を減らす食べ物！
腸活レシピも。
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●シミ
シミの原因は活性酸素とターンオーバーの乱れ。
食べるだけでシミを減らしてくれる食べ物は
チョコレート
カカオプロテイン、カカオ・ポリフェノール
カカオプロテインは、消化されないプロテインなので腸で善玉菌のえさになり元気にさせ腸内環境が促進してターンオーバーが正常に働くようになる。
カカオ・ポリフェノールの抗酸化成分で皮脂の酸化を抑える働きが期待できる。
カカオ70％以上のチョコレートは赤ワインよりも抗酸化物質が多い。
カカオ70％以上のチョコレートを1日25g、4週間食べる実験
ちなみに、チョコとニキビの関係は現在の研究では関係ないという結果が出ている。
キンタロー（34）
表面に見えるしみ１３８個
紫外線のしみ４６９個
茶色いしみ５３２個（ニキビ跡やこすってできたシミ）
過酸化脂質６７５個（シミ予備軍）
木村さん
表面に見えるシミ１４１個
紫外線によるシミ３９２個
茶色いシミ３９３個
過酸化脂質３３７０個
他に３人がチャレンジ。
キンタロー
１週間過ぎた頃から効果を感じ始めたらしい。
一般チャレンジャーも肌の調子がいいという感想。
さて、チョコレート生活４週間後のお肌は？
キンタロー
表面に見えるシミ：１２８個
紫外線によるシミ：４４５個
茶色いシミ：４７９個
肌は白くなった気がしていたそう。
木村さん
表面に見えるシミ：１５７
紫外線によるシミ：４０９
あまり変化なし
でも過酸化脂質が２２３９個に減った
５人中３人が美肌効果を得ることができた。
腸は血液の質を決めているとも言われている。
腸内環境は大事！
●長寿
長寿菌と呼ばれる腸内細菌がいる＝大便菌・ビフィズス菌
ビフィズス菌は６０歳以上になると１％以下になってしまう。
ビフィズス菌がいることで町の働きが活発になる
大便菌は腸の粘膜を修復して免疫力を清浄化する働きがある。がん細胞を抑える効果があるともいわれている。
鹿児島県徳之島
島ならではの５つの食材
肉と野菜は１：３がベストバランス
１.島で親しまれてきた発酵食品
粒味噌
奄美地方の味噌
塩分が少ない
乳酸菌が通過時にビフィズス菌を元気にする効果
ジャコとピーナツを粒味噌であえたもの
 | 価格:740円 |
楽天２.島ならではの青い食材
青いパパイヤ
食物繊維が長寿菌を増やす
大便菌は食物繊維を食べて元気になる→免疫機能アップ
レシピ
青パパイヤを細くおろして水に晒す
下味をつけた鶏もも肉をごま油で炒めてにんじんと玉ねぎ、最後にパパイヤを炒め合わせる。
３.徳之島の海が育む食材で長生き
アオサ
浅い海の岩などに繁殖する海藻。
ミネラルと食物繊維が多い
炒め物や天麩羅、ジャコなどとかき揚げにする
炒め物レシピ：人参を炒めてアオサ投入、味付けして完成
４.島の発酵飲料を毎日飲んで長生き
ミキ
奄美地方ではよくある飲み物
もち米の発酵食品
乳酸菌発酵による米で作ったヨーグルトみたいなものコメグルト
ビフィズス菌を元気にする
 |
Amazon５.甘〜い超有名食材で長生き
黒糖
オリゴ糖が長寿菌を増やす
オリゴ糖はビフィズス菌の大好物
五月みどりさん（76）
ビフィズス菌が3%近く、同年代の6倍も。
野菜が大好き。ヨーグルトは毎日食べる。お母さんは100歳のご長寿。
●肥満
なぜ人は太るのか？
腸内環境が悪いと栄養をちゃんと吸収できずに体脂肪になってしまう。
デブ菌
痩せている人の腸内細菌と太っている人の腸内細菌をマウスに移植したら太っている人の腸内細菌を移植したマウスだけが肥満になった。
デブ菌：ファーミキューテス
必要以上に糖質や脂質を溜め込む性質がある。
痩せ菌：バクテロイデス
○腸活ダイエット
虻川美穂子（41）
産後太りで7kg太った。
67.7kg
腹囲：99.5cm
デブ菌34.1%
信江勇（27）
身長147.1cm93kg腹囲124cm体脂肪率55.9％！
デブ菌51.8％
腸内細菌のよいエサとなる食物繊維をたくさん摂ることが大事。
食物繊維には不溶性食物繊維（便のかさをます）と水溶性食物繊維がある。
デブ菌を減らすには、水溶性食物繊維
糖質脂質の吸収を抑制する作用もある。
○デブ菌を減らす最強の食べ物
水溶性食物繊維を多く含む食材はあまり多く食べられない食品が多い。
もち麦がお勧め。
100gあたり9gの食物繊維
βグルカンが豊富。
もち麦の中央部分に含まれていてゼリー状になって脂質や糖質の吸収が抑制される。
朝食に摂取するのがお勧め。
○もち麦ごはんダイエット
2人と一般被験者3人が挑戦
毎朝もち麦ごはんを食べるだけ。2週間。
白米：もち麦＝１：１で炊く。
２号炊く場合、水の量は目盛り２と３の間。
もち麦ごはんは、もっちりしてて美味しい。
もちもちプチプチ。
1種類の食物繊維だけを食べ続けると善玉菌が慣れてしまうので複数種類摂るとよい。
【三豆丼】がおすすめ
材料：枝豆50g 絹豆腐50g きざみ海苔 納豆１パック 納豆のタレ
納豆に納豆のタレ、豆腐と枝豆を入れて混ぜ、ご飯にのせるだけ。
虻ちゃんの頼もしい味方、シェフの旦那様。
【もち麦きのこリゾット】
材料（２人分）
粉チーズ10g 牛乳10cc ブイヨン20cc もち麦100g 玉ねぎ30g ベーコン10g きのこ類200g
作り方
オリーブオイルでベーコン玉ねぎを炒めて
別に炒めたきのこを加える
茹でたもち麦を入れる
ブイヨン、牛乳を入れてひと煮立ち
粉チーズを入れて混ぜたら完成！
塩やバターは一切使わないヘルシーレシピ。
2週間後
虻川美穂子さん
65.1kg・・・2.6kg減
腹囲は、86cm・・・13.5cmもサイズダウン！
デブ菌は、15.7
信江勇さん
87.7kg・・・マイナス5.6kg
腹囲は、111cm・・・13cm減
デブ菌は、50.8
一般被験者も全員体重減、腹囲はひとりだけ減
デブ菌は、5人中4人が減った。
継続することが大事。
知ってびっくり！
最新腸内ニュース☆
１．腸にも味覚が存在する
イギリス リバプール大学の研究小腸に味覚センサーがあることを発見。満腹中枢ヲ】刺激する可能性があり肥満防止につながるのではないかと注目されている。
２．腸内環境が悪いとアルツハイマー型認知症に？
ホモシステインの血中濃度が高いとアルツハイマー
腸内細菌が合成するビタミンが少ないとホモシステインが減ってシまう。
●メンタル
腸内環境がよくなると緊張しなくなる？
大事な時に緊張しなくなる腸活
サッカー元日本代表
鈴木啓太
腸内フローラの解析事業を立ち上げた
スポーツ界で重要になると明言。
腸内環境をよくすることがアスリートにいい効果をもたらす
岡山大学
森田教授
日本のトップアスリート達の便を研究している。
共通して持つ腸内細菌＝アスリート菌を探している。
アイルランドコーク大
ラグビー選手は一般人の２倍の種類の腸内細菌を持っていた。
トップアスリートに多く見られた腸内細菌に炎症を抑える細菌が多かったということがわかっている。
ラグビーワールドカップで活躍した
山田章仁選手
腸を鍛える食事
納豆＆サラダ、１日２回欠かさないグリーンスムージー（様々な食物繊維を摂れる）
腸活のプロ
荒川静香や高橋大輔を支えた
石川みちさん
腸の機能を高めるポイント
１．野菜・フルーツは種類を多く摂る
様々な食物繊維が摂れる、ビタミン
２よく噛んで食べる
唾液が出て消化のシステムにスイッチが入る
３・腸の働きを高め、いたわる温かいスープ
体内温度と腸内細菌の働きには関係がある
体内温度が上昇すると善玉菌活性化し、ウイルス、悪玉菌を抑制
沖縄県
腸活をしているアスリートの
横田真人選手
腸内フローラを解析してもらい自分の腸内環境にあった食材を食べている。
たとえば、海藻類を消化できる腸内細菌は日本人だけしか持っていないとか。
メンタル
腸内環境の良さはメンタルにも影響する。
幸福や心の安らぎを感じる時セロトニンが関係している。
腸内細菌がセロトニンを作らせる量を調節している。
腸内環境がよくなるとメンタルも安定する。
石川三知さんの腸活レシピ
【腸活チャンプルー】
トリプトファン、ビタミンB、カルシウム、マグネシウムを摂るといい
きくらげ：カルシウム、マグネシウム
車麩：トリプトファン、カルシウム、ビタミンB群
切り干し大根：カルシウム
材料（2人分）
車麩 小4枚 きくらげ4個 切り干し大根10g 豚肉100g 卵1個 人参1/3本 小松菜2株
作り方
水で戻したきくらげ、切り干し大根、豚肉、野菜を炒めて
卵とめんつゆで下味を付けた車麩を加え
塩で味をととのえ
盛りつけたらかつお節、ゴマを散らす。
●便秘
３日間便通がない状態
男性は60代から便秘になる人が多い。
精神的にウツになる人も多い。
大腸がんのきっかけとも言われる。
腸は内側と外側から両方から鍛えると良い
和田アキ子さん
５０年来の便秘もち
ぜん動が悪い。
4日間出ていないアッコさんには1kgくらいの便が溜まっていた。
弛緩性便秘＝蠕動運動が悪くなり押し出せない便秘。筋力が弱い人、下剤を使う人に多い。
下剤を飲んでいる人は飲む回数を減らしていく。毎日の人は週に1度やめてみる。
谷澤恵里香
小学生の頃から便秘
ぜん動ほぼなし。
直腸に便が溜まっている
直腸性便秘＝便意がまん便秘
行きたい時にトイレに行けない人に多い。
3人の一般被験者も参加
腸活ストレッチ
小林メディカルクリニック
小林医師
１大腸わしづかみストレッチ
左手を肋骨の下右手を骨盤のあたり
便がたまりやすい場所
強くつかんで腰を回す。
１セット２０回
詰まった腸に刺激を与える。
２便座deねじりッチ
便座に座り
みぎひじと左膝をつける
次に左肘と右ひざをつける
交互に行う
１セット２０回
最後のひと押しを助けるストレッチ
３寝転びストレッチ
仰向けで膝を立て
おしりに力をいれて持ち上げる
カラダは一直線
下ろしたらまた持ち上げる
骨盤底筋も鍛えられる
４ポンポンタッピング
強めの力でお腹全体をポンポンとタッピングする。
ガスを流して滞っているところを改善することで腸がほぐれる。
便秘解消チェック
・残便感がなくなる
・スッキリ達成感がある
・トイレにこもる時間が短かくなる
谷澤恵里香さんは３日目に出た！
６日目には１日２回の快便
お肌の調子がよくなった。
アゴが細くなってるー。
イライラしなくなった。
２週間後
谷澤恵里香さんは、腸がよく動くようになった。
一般の３人は、１ヶ月出ないと言っていた人も便意があったり、手が冷たかったのもあたたかくなったり、不眠も解消。するっと出るようになった、など改善効果を感じた。
アッコさんだけ改善されず。
薬を飲んでいる人は、薬を飲まないと不安になり、その不安で腸の動きが止まってしまう。
そのため、下剤を飲んでいる人はやめるのに時間がかかる。
少しずつ減らして依存症を治すしか無い。
１ヶ月、２ヶ月続けると効果は出るので継続するべし！
下痢タイプが男性に多いのは自律神経のダメージを受けやすいから。
日本でも１６万人患者がいる難病、潰瘍性大腸炎
長引く下痢と貧血、食欲不振・・・
大腸がんの合併症の恐れも
完治できず再発しやすい
便移植
健康な他人の便＝腸内細菌を移植する。
潰瘍性大腸炎は腸内細菌のバランスが崩れているため便移植による高い治療効果が期待されている。
日本では現在５か所の病院で臨床研究段階。
肥満やアレルギー疾患にも効果があるのではないかと期待されている。
アメリカボストン
便バンク
１００項目以上の検査を行い選びぬかれた人の便をストック。
アメリカの便移植に役立てられている。
